Los 5 trucos para dormir

chica durmiendo
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Dormir es una función primaria de los seres humanos. Dormimos todos los días y nos encanta; de hecho, luego suele costarnos bastante salir de la cama. Entonces, ¿por qué a veces nos cuesta tanto quedarnos dormidos y necesitamos algunos trucos para dormir?

El ritmo frenético del día a día hace que llegue la hora de dormir y estemos en la cama con los ojos como platos, o que tardemos mucho tiempo en quedarnos dormidos.

Los motivos pueden ser de lo más diversos, pero hay una serie de trucos para dormir que nos ayudan bastante. Una buena alimentación, deporte y un buen colchón son básicos, lo sabemos. Pero a parte hay una serie de trucos especiales por si con eso no es suficiente.

Toma nota de estos trucos para dormir y pruébalos hasta que encuentres el que mejor se adapta a ti:

1. Técnica centrada en la respiración

Uno de los mejores trucos para dormir pasa por controlar nuestra respiración. Es una opción estupenda para conseguir relajarnos y, con eso, facilitar el sueño. La técnica 4 - 7 - 8 consiste precisamente en eso, en controlar nuestra respiración.

Es una técnica muy sencilla, rápida y sorprendentemente eficaz. Es natural y con una sólida base científica que la respalda. Consiste en controlar nuestra respiración en ciclos de diferentes segundos y se realiza de la siguiente manera:

  • Inspirar por la nariz durante 4 segundos
  • Mantener ese aire en durante 7 segundos
  • Expulsa todo el aire durante 8 segundos

El proceso se repite hasta que te quedas dormido. No se suele aguantar más de un par de minutos realizando la técnica.

2. Truco del enfoque mental

Los ejercicios mentales son una forma estupenda para relajar nuestra mente y favorecer un estado que propicie el sueño. Los “juegos mentales” mantienen nuestro cerebro ocupado, evitando así pensamientos molestos y suelen ser tan aburridos que no te permiten seguir despierto durante mucho tiempo.

De ahí nace uno de los trucos para dormir más antiguos: el truco de “contar ovejas”. De hecho, algunos estudios muestran que te duermes más rápido si estás distraído y no te enfocas en un pensamiento fijo. La concentración que requieren este tipo de tareas impide que tu mente pueda ocuparse en otros asuntos.

Pero contar ovejas puede resultar algo demasiado sencillo como para tener nuestra mente completamente ocupada, así que deberíamos optar por otras opciones que requieran mayor enfoque mental. Una de las más populares consiste en contar hacia atrás de tres en tres. Empezando por un número alto, como 300 o 400. Al tratarse de una tarea mecánica y de concentración, se entra en un estado somnoliento y terminas durmiendo por aburrimiento.

3. Truco de relajación muscular

Controlar nuestra respiración y nuestra mente son ideas estupendas, y controlar nuestros músculos también es un buen truco para dormir. Debemos partir de la base de que hay que hacer ejercicio con regularidad para conseguir un cansancio físico que nos facilite un buen descanso.

Pero una ayuda extra es la relajación muscular, que se puede llevar a cabo de muchas maneras diferentes. Por ejemplo, haciendo ejercicios de relajación muscular progresiva, tensando poco a poco todos los músculos del cuerpo y después relajándolos uno a uno. Mientras apretamos y soltamos todos los músculos de nuestro cuerpo no debemos olvidar nuestra respiración. Debe ser constante, profunda y relajada. Un buen truco suele ser empezar por los pies e ir subiendo ordenadamente hacia la cabeza. Se trata de uno de los trucos para dormir más sencillos y eficaces. Una opción complementaria es pellizcar los músculos uno a uno suavemente.

Otra opción similar es realizar un pequeño automasaje en la cabeza. Ejerciendo presión con las yemas de los dedos en las diferentes zonas de la cabeza. Realizando movimientos circulares con una presión medianamente fuerte pero que resulte agradable desde la frente hasta la nuca. Con varios minutos es suficiente para alcanzar un estado de alta relajación.

4. El bostezo consciente 

Sabemos que es nuestra mente quien envía las órdenes a nuestro cuerpo de cómo comportarse, y también sabemos que si tenemos sueño, normalmente bostezamos. Este truco parte de esa premisa para usarla justamente de forma inversa. “Engañar” a nuestro cuerpo haciéndole pensar que tiene sueño mediante la técnica del bostezo consciente. De esta manera incitamos a nuestro cuerpo a dormir. 

Este truco para dormir es de lo más sencillo, ya que consiste en cerrar los párpados lentamente y empezar a bostezar suavemente. Normalmente, a las 5 o 6 repeticiones comienzan a surgir bostezos verdaderos.

Además, una facilidad extra es que el bostezo oxigena más nuestro cerebro y eso nos ayuda a relajarnos. 

5.  La regla de los 90 minutos

Este último más que un truco para dormir es un consejo de cómo dormir correctamente. Toda la vida hemos escuchado lo de que hay que dormir 8 horas, pero lo cierto es que nuestros ciclos al dormir son de 90 minutos. Entonces, lo más sensato para dormir sería no despertarnos a mitad de ningún ciclo. 

El sueño se compone de 5 fases, unas más profundas y otras menos, que se completan en 90 minutos aproximadamente. Lo ideal es levantarnos justo al terminar un ciclo y antes de empezar el siguiente. 
Como conclusión, deberemos dormir múltiplos de 90 minutos, es decir, 6 horas, 7 horas y media o 9 horas. 

De esta manera nos sentiremos mucho más descansados, nos costará menos despertarnos y nos sentiremos menos cansados durante el día porque nos sentiremos con más energía.

En Dupen nos preocupamos por tu descanso y para nosotros tu confianza es muy importante, por eso nos esforzamos día a día para seguir mejorando y poder ofrecerte el mejor descanso, tanto en materiales como en consejos de descanso. Por eso también debes tener en cuenta que si crees que tus dificultades para dormir son un problema grave, lo mejor es que acudas a tu médico.  

¿Te han sido útiles estos trucos para dormir? ¿Conoces algún truquillo más para quedarte durmiendo rápidamente?

Cuéntanos.

Dulces sueños.

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